1. 아기 자세 (Balasana, Child’s Pose)
동작 방법
1. 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 뒤꿈치에 붙입니다.
2. 상체를 천천히 앞으로 숙이고, 이마를 바닥에 댑니다.
3. 팔은 앞으로 길게 뻗거나, 몸 옆에 두어도 됩니다.
4. 눈을 감고 깊게 호흡하며 30초~1분 유지합니다.
주의할 점
- 무릎이나 엉덩이 관절이 뻣뻣할 경우 이마 밑에 베개나 블록을 받쳐도 됩니다.
- 복부 압박이 불편할 경우, 무릎을 넓게 벌려 공간을 만들어 주세요.
효과 좋은 부위
- 허리, 엉덩이, 허벅지 앞쪽 이완
- 골반 주변 긴장 완화
- 마음 안정 및 스트레스 해소
2. 캣카우 자세 (Cat-Cow Pose)
동작 방법
1. 네 발로 기는 테이블 자세를 취합니다.
2. 카우 자세(들숨): 등을 아래로 내려 복부를 이완시키고, 고개를 들어 앞을 바라봅니다.
3. 캣 자세(날숨): 등을 천천히 둥글게 말고, 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
4. 호흡에 맞춰 5~10회 반복합니다.
주의할 점
- 목을 과도하게 꺾지 않도록 주의하세요.
- 무릎과 손목이 아프다면 매트나 타월을 추가해 완충시켜 주세요.
효과 좋은 부위
- 척추, 목, 어깨 유연성 향상
- 허리 통증 예방 및 완화
- 복부 장기 자극 → 소화 기능 개선
3. 코브라 자세 (Bhujangasana, Cobra Pose)
동작 방법
1. 배를 바닥에 대고 엎드립니다.
2. 손을 가슴 옆 바닥에 놓고, 팔꿈치는 몸 쪽으로 붙입니다.
3. 들숨과 함께 상체를 들어 올리고, 팔로 살짝 지탱합니다.
4. 시선은 앞 또는 위를 향하며 15~30초 유지합니다.
주의할 점
- 허리에 통증이 있거나 디스크가 있다면 낮은 자세로 유지하세요.
- 어깨를 귀 쪽으로 올리지 않고 아래로 내리는 것이 중요합니다.
효과 좋은 부위
- 척추 유연성 증가
- 복부 스트레칭 → 복근 이완, 소화 개선
- 가슴 열림 → 호흡량 증가 및 폐활량 개선
4. 다운독 자세 (Downward Facing Dog, Adho Mukha Svanasana)
동작 방법
1. 네 발로 기는 자세에서 발을 세우고, 엉덩이를 천천히 위로 들어 올립니다.
2. 다리를 펴고, 손바닥과 발바닥으로 바닥을 밀며 역V자 자세를 만듭니다.
3. 머리는 두 팔 사이에 두고, 시선은 발 쪽 또는 배꼽을 바라봅니다.
4. 30초~1분 유지하며 호흡합니다.
주의할 점
- 햄스트링이 뻣뻣하면 무릎을 약간 굽혀도 괜찮습니다.
- 손목이나 어깨에 과도한 압력이 가지 않도록 손 전체로 바닥을 누르세요.
효과 좋은 부위
- 전신 스트레칭 (어깨, 척추, 햄스트링)
- 혈액순환 촉진 및 두뇌 활성화
- 몸 전체의 피로 해소
5. 전사 자세 2 (Warrior II, Virabhadrasana II)
동작 방법
1. 다리를 좌우로 넓게 벌려 서서, 한쪽 발은 정면, 반대쪽 발은 90도 바깥쪽으로 돌립니다.
2. 바깥쪽 무릎을 굽혀 발끝 위에 위치하게 하고, 반대쪽 다리는 곧게 유지합니다.
3. 양팔을 어깨 높이로 들어 양옆으로 뻗고, 시선은 앞쪽 손끝을 바라봅니다.
4. 상체는 정면을 향한 채 30초~1분 유지합니다.
주의할 점
- 앞 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 하세요.
- 골반이 한쪽으로 틀어지지 않도록 균형을 유지합니다.
효과 좋은 부위
- 허벅지, 엉덩이 근력 강화
- 코어 안정성 향상
- 다리 근지구력 향상 및 균형감각 강화
6. 나무 자세 (Tree Pose, Vrikshasana)
동작 방법
1. 양발을 가지런히 두고 곧게 섭니다.
2. 한쪽 다리를 들어 발바닥을 반대쪽 허벅지 안쪽(또는 종아리)에 붙입니다.
3. 두 손을 가슴 앞이나 머리 위로 모아 합장합니다.
4. 시선을 정면에 고정하고 30초~1분간 유지합니다.
주의할 점
- 발바닥이 무릎 관절에 닿지 않도록 주의하세요.
- 처음엔 벽을 지지대로 삼아도 괜찮습니다.
효과 좋은 부위
- 발목, 종아리, 허벅지 근력 강화
- 중심 잡기 → 균형감 향상
- 코어와 집중력 강화, 정신적 안정
요가는 초보자도 쉽게 배울수 있는 동작들이 많이 있으며 이러한 동작을 배우고 실천함으로써 얻을 수 있는 건강상 유익한점이 많이 있습니다. 하지만 무리하게 동작을 그대로 따라하면 부상을 당할 수 있으므로 유튜브를 통해서 따라할 때는 주의사항을 잘 지켜야 하며 가까운 요가클래스에 가서 직접 배우는 것이 좋습니다. 요가를 통해 나의 몸의 활력을 찾아봅시다.