비타민 B군은 비타민C를 제외한 여러 종류의 수용성 비타민을 말하며 하나의 비타민 B라고 부르는 것보다는 비타민 복합체(Vitamin B-complex)나 비타민 B군이라 부릅니다. 비타민 B군은 우리 몸의 에너지를 생성하고 신경 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 하지만 많은 사람들이 비타민 B군이 부족해도 쉽게 알아차리지 못합니다. 비타민 B군의 종류와 각각의 효능, 그리고 결핍 시 나타나는 증상을 알아보고 건강을 지키는 방법을 소개합니다.
비타민 B군의 종류와 주요 기능
비타민 B군은 8가지의 수용성 비타민으로 구성되어 있으며, 신진대사와 세포 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸은 비타민 C와 마찬가지로 비타민 B군을 자체적으로 합성할 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 꾸준히 섭취해야 합니다.
1. 비타민 B1(티아민) – 탄수화물 대사와 신경 기능 유지
비타민 B1은 탄수화물을 에너지원으로 변환하여 세포의 에너지를 생산하고 호르몬을 생성하고 신진대사를 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 단백질 대사와 신경계 기능을 원활하게 유지하는 데 필수적입니다.
- 주요 기능: 탄수화물 대사 촉진, 신경 및 근육 기능 유지
- 풍부한 식품: 돼지고기, 현미, 통곡물, 콩류, 견과류
- 부족할 경우: 피로감, 식욕 부진, 근육 경련, 심하면 베르베리병 발생
2. 비타민 B2(리보플라빈) – 세포 에너지 생산과 피부 건강 유지
비타민 B2는 우리 몸의 성장과 세포 기능을 돕고, 피부와 점막 건강을 유지하는 데 중요합니다.
- 주요 기능: 세포 에너지 생산, 항산화 작용, 피부 및 점막 건강 유지
- 풍부한 식품: 우유, 달걀, 녹황색 채소, 견과류
- 부족할 경우: 입술 갈라짐, 피부염, 구내염, 안구 건조증
3. 비타민 B3(나이아신) – 혈액순환 촉진 및 피부 건강
비타민 B3는 혈류 개선과 신진대사를 원활하게 하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 주요 기능: 혈액순환 촉진, 콜레스테롤 수치 조절, 피부 건강 유지
- 풍부한 식품: 닭고기, 참치, 땅콩, 버섯, 아보카도
- 부족할 경우: 피부 발진, 소화불량, 심한 경우 펠라그라 발생
4. 비타민 B5(판토텐산) – 호르몬 생성과 신진대사 조절
비타민 B5는 스트레스 호르몬 생산과 지방 대사에 관여하는 중요한 영양소입니다.
- 주요 기능: 신진대사 조절, 호르몬 합성, 피부 및 모발 건강 유지
- 풍부한 식품: 계란, 우유, 고구마, 해바라기씨
- 부족할 경우: 피로감 증가, 두통, 면역력 저하
5. 비타민 B6(피리독신) – 단백질 대사와 신경전달물질 합성
비타민 B6는 단백질을 분해하고 신경전달물질을 합성하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 주요 기능: 단백질 및 아미노산 대사, 신경전달물질 합성
- 풍부한 식품: 바나나, 감자, 닭고기, 연어
- 부족할 경우: 우울증, 신경 손상, 근육 경련, 면역력 저하
6. 비타민 B7(비오틴) – 모발과 손톱 건강 유지
비오틴은 피부, 머리카락, 손톱 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 주요 기능: 탄수화물 및 지방 대사, 피부 건강 유지
- 풍부한 식품: 달걀노른자, 아몬드, 호두, 연어
- 부족할 경우: 탈모, 피부염, 손발톱 약화
7. 비타민 B9(엽산) – 세포 분열과 DNA 합성
엽산은 세포 성장과 DNA 합성에 필수적인 비타민으로, 특히 임산부에게 매우 중요합니다.
- 주요 기능: 세포 분열, 태아 신경관 형성, 빈혈 예방
- 풍부한 식품: 시금치, 브로콜리, 오렌지, 렌틸콩
- 부족할 경우: 빈혈, 피로감, 임산부의 경우 태아 기형 위험 증가
8. 비타민 B12(코발라민) – 혈액 생성과 신경 건강
비타민 B12는 적혈구 생성과 신경계 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
- 주요 기능: 혈액 생성, 신경 건강 유지, 뇌 기능 개선
- 풍부한 식품: 육류, 생선, 계란, 유제품
- 부족할 경우: 빈혈, 손발 저림, 기억력 저하, 우울증 위험 증가
비타민 B군 부족 시 나타나는 증상
비타민 B군은 수용성이기 때문에 체내에 저장되지 않고 배출이 빠르고 화학 구조가 약하여 잘 분해되며 지속적으로 배출됩니다. 따라서 꾸준히 보충되지 않을 경우 빠르게 결핍증이 나타나며 지속적으로 결핍될 경우 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
- 만성 피로 및 무기력감
- 집중력 저하 및 기억력 감퇴
- 입술 갈라짐, 구내염, 피부 트러블 증가
- 신경 손상 및 손발 저림
- 빈혈 및 어지럼증
- 면역력 저하로 인한 잦은 감기
비타민 B군이 소변으로 배출이 빠르게 되므로 과다하게 섭취해도 크게 문제가 되지 않습니다. 비타민 B군이 부족하지 않도록 균형 잡힌 식단을 꾸준하게 유지하는 것이 중요합니다.
결론
비타민 B군은 신진대사, 에너지 생산, 신경 건강 등에 관여하며 일반인뿐만 아니라 운동선수에게는 특히 필수적인 영양소입니다. 하지만 결핍될 경우 피로감, 신경계 이상, 피부 트러블, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 비타민 B군이 풍부한 음식을 꾸준하게 충분히 섭취하고, 필요할 경우 보충제를 활용하는 것이 중요합니다. 건강한 식단과 생활습관을 유지하며 비타민 B군을 충분히 섭취하여 활기찬 삶을 유지하세요!