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헬스를 즐기는 사람들에게 어깨는 매우 중요한 관절입니다. 하지만 무리한 웨이트 트레이닝이나 잘못된 자세는 어깨충돌증후군(견봉하 충돌 증후군)이라는 질환을 유발할 수 있습니다. 특히 특정 운동들은 회전근개에 과도한 자극을 줘 염증이나 통증을 일으키기도 합니다. 이 글에서는 헬스 운동 중 어깨충돌증후군에 좋지 않은 대표적인 운동 4가지와 그 위험 원인, 그리고 어깨를 안전하게 보호하는 운동 방법까지 단계별로 정리해드립니다.
1. 아놀드 덤벨 숄더프레스 (Arnold Dumbbell Shoulder Press)
- 문제점: 팔을 머리 위로 들어 올리는 동작은 견봉 아래 공간(subacromial space)을 좁혀 회전근개와 견봉이 충돌할 위험이 큽니다.
- 특히 위험한 자세: 팔꿈치를 어깨보다 너무 위로 올리거나, 바벨이나 덤벨을 수직으로 끝까지 밀어올리는 형태.
- 대체법: 아놀드프레스 대신 중량을 줄이고, 어깨를 90도까지만 내렸다가 올리는 제한된 숄더프레스 수행.
2. 랫풀다운(머리 뒤로) – Lat Pulldown Behind the Neck
- 문제점: 목 뒤로 바를 내리는 동작은 어깨 관절을 비정상적으로 과신전시키며, 특히 회전근개와 상완골 사이의 충돌 위험을 높입니다.
- 부상 위험: 어깨충돌증후군뿐 아니라 경추와 견갑골의 불균형도 초래할 수 있어 매우 위험.
- 대체법: 바를 가슴 앞으로 당기는 일반 랫풀다운으로 변경.
3. 업라이트 로우 (Upright Row)
- 문제점: 바벨이나 덤벨을 턱까지 끌어올릴 때 어깨가 내회전된 상태에서 들어올려져 회전근개가 견봉에 눌리게 되는 전형적인 위험 동작입니다.
- 특히 충돌 부위에 스트레스 집중 → 만성 염증 유발 가능성.
- 대체법: 가벼운 무게의 레터럴 레이즈나 **페이스풀(Face Pull)**로 바꾸고, 덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 어깨보다 높이 올리지 않도록 주의.
4. 벤치프레스 (Bench Press)
- 문제점: 바벨 벤치프레스는 어깨를 과도하게 외회전 및 후방으로 젖히는 자세가 요구되며, 이때 어깨 관절의 전방 구조와 회전근개에 강한 압박과 마찰이 가해질 수 있습니다.
- 특히 위험한 자세: 팔꿈치가 지나치게 벌어지고, 바벨이 쇄골 쪽으로 떨어지는 경우.
- 대체법: 덤벨 벤치프레스로 바꾸고, 팔꿈치 각도를 45도 안쪽으로 조절하거나 플로어 프레스로 어깨 가동 범위를 제한하는 것이 좋습니다.
✅ 어깨충돌증후군 예방을 위한 안전한 운동 습관
- 운동 전 충분한 워밍업
- 회전근개 스트레칭, 견갑골 활성화 운동 필수 (예: 밴드 풀어파트, 숄더 사이클)
- 고중량보다 자세를 우선
- 무게보다 ‘정확한 폼’에 집중, 어깨 내회전 자세 피하기
- 운동 중 통증 발생 시 즉시 중단
- 통증은 몸의 경고 신호! ‘근육통’과 ‘관절 통증’을 구분해야 함
- 회전근개 강화 루틴 포함
- 테라밴드를 활용한 외회전 운동, YTWL, 페이스풀은 어깨 안정을 도와줍니다
- 어깨운동 후 아이싱(냉찜질)
- 운동 후 10~15분간 냉찜질하면 염증 예방에 효과적입니다
어깨충돌증후군은 단순한 근육통이 아닌 반복적인 충돌과 염증으로 발생하는 어깨 질환입니다. 헬스를 즐기는 사람이라면 피해야 할 위험 동작들을 정확히 알고, 자신에게 맞는 안전한 루틴으로 대체하는 것이 매우 중요합니다. 덤벨 숄더프레스, 랫풀다운(뒤로), 업라이트로우, 벤치프레스 같은 운동은 어깨충돌증후군을 유발할 수 있으니 주의하고, 반드시 전문가의 조언을 받아 어깨를 보호하면서 운동을 즐기시기 바랍니다. 지금 이 순간부터 어깨 건강을 위한 루틴을 만들어보세요!
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